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2018成都中考体育长跑耐久跑练习方法

来源:中考网整理    作者:紫小涵    2017-11-21 16:38:45

说两句

  针对体育中考中的耐久跑项目男生1000米,女生800米的一些个人观点和看法。作为一名教师,为了提高初三学生成绩,我做了一些关于耐久跑的练习方法的研究,虽然没有从初一给学生制定系统的计划,但是进行了一些关于耐久跑的练习。

  1、间歇跑

  以300米跑道为例,在跑道上设立标志桶,跑100米(要求时间为15秒)后走50米(要求走的时间为40秒),这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑的区域,两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑,在经过一段时间后进行直道+弯道跑,个人认为效果明显,但个人认为此练习适合11月-1月间使用。

  2、200米计时跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑10圈,1-3圈要求38秒完成,4-6圈要求43秒完成,7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

  3、400米计时跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑4组,第一组要求1分25秒完成,第二组要求1分30秒完成,第三组要求1分40秒完成,第四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。

  4、600米计时跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑3组,第一组要求2分08完成,第二组要求2分10完成,第三组要求2分20完成,这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。

  5、15分钟计时跑

  以200米场地为例,让所有学生在15分钟内至少完成15圈,在跑步过程中不许走,注意跑姿,调整呼吸,按队进行跟随跑,成绩较好者在前依次类推。

  6、折返跑

  对学生进行折返跑练习,长度为25米X5,每隔五米摆放一个标志桶,由起点到第一个标志桶后迅速返回起点,再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点,以此类推,注意提醒学生转身速度,以及跑到第4、5个标志桶时没有体力,进行及时的鼓励。

  7、追逐跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成二组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。共进行两组,每组跑4圈。在跑道中点位置设立标志桶,两组分别在不同的起点起跑,跑4圈,看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。

  按照最新北京市体育中考标准,以200米场地为例,可把耐久跑成绩分为以下:

  男生标准(1000米):

  3分38秒=218秒

  一圈:218秒÷5=43秒36

  二圈:43秒36X2=1分27秒12

  三圈:43秒36X3=2分10秒48

  四圈:43秒36X4=2分54秒24

  五圈:43秒36X5=3分38秒

  女生标准(800米):

  3分29秒=209秒

  一圈:209秒÷4=52秒15

  二圈:52秒15X2=1分44秒30

  三圈:52秒15X3=2分36秒45

  四圈:52秒15X4=3分29秒

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