2018年成都中考体育考试各项目训练方法

　　初三体育锻炼的四个阶段

　　每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。

　　1、初三体育锻炼第一阶段：9月-10月

　　本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　　2、中考体育锻炼第二阶段：11月-1月

　　第二阶段(11月-1月)：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

　　本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学**任务繁重，面临紧张期末复**考试时期，训练应予调整，不要与文化复**考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。

　　这样既不间断训练，又不影响文化学**，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　3、中考体育锻炼第三阶段：2月-3月

　　第三阶段(2月-3月)：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

　　由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前“抓题”。

　　在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

　　4、中考体育锻炼第四阶段：4月-5月

　　第四阶段(4月-5月)：本阶段为考试前的最后一个阶段。

　　一般来说，各省、市均已公布了当年的考试项目，考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练**。由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。

　　例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练**他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，以激发他们斗志，切不可因不行而放弃。

　　考试前，有条件的学校可以适当地安排一个短时期进行集训，如考试前的全国大假“五一”节，便是一个最好的集训时间，学校还可以举行一些小型多样的比赛、模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

　　体育锻炼如何避免受伤

　　开学了季已经来临，新初三的孩子马上面临一个重大考试“中考体育”，孩子跟家长马上投入到运动中来，在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。在运动当中往往无法避免发生运动伤害，有些人会放着不理积久成疾，有些人则是会因噎废食，受了一次伤就放弃运动，这2种都是不正确的运动态度。

　　其实只有适时适当的处理运动伤害，就可以将伤害降到最低，带大家认识运动伤害五字诀PRICE !

　　1常见的运动伤害

　　扭伤(Sprain):通常是发生在关节韧带。容易发生的地方是脚踝、膝盖还有手指

　　拉伤(Strain)：通常是发生在肌肉。容易发生的地方是大腿与小腿

　　撞挫伤(Contusion)：全身都会发生，只要会被撞到会被打到都算，严重时皮肤会黑青(Bruise)

　　上述都属于急性运动伤害(Acute Injury)，我们可以很明确的知道是什么时候发生，且可指出受伤部位。

　　2急救五字诀 P、R、I、C、E

　　P保护 (Protection)

　　目的:把受伤的人安排到一个安全的位置，避免再次的伤害。

　　例如:在大太阳底下受伤，要赶快将受伤的人移至阴凉的地方，以防中暑。

　　R 休息 (Rest)

　　目的 : 受伤的部位需要复原的时间，特别是受伤黄金期，刚受伤的伤口需要稳定的支撑，避免过度的动作将伤势扩大。

　　注意 : 休息的地方可以是场边，也可以是休息室(如果是室内的话)，记得给予补充水分

　　I 冰敷 (Ice)

　　目的:刚受伤的时候组织会一直流血与流组织液，冰敷可预防患部肿胀以及止痛，避免患部因为水肿而压迫到其他部位引发其他问题，更常见的是限制关节活动度(ROM Limited)，进而造成沾黏等严重的後果。

　　C压迫 (Compression)

　　目的:在患部上加压防止肿胀(Swelling)，压迫的效果也可帮助伤口血液里的血小板凝固，达到止血的效果，就像把一个正在喷水的水管压扁，让他水流量减少，如此可以有效率减少受伤的恶化。

　　E抬高(Elevation)

　　目的：最主要的功用为减少肿胀的发生，将患部抬高可促进血液/组织液回流至心脏，不会卡在受伤的部位造成肿胀，且可让新鲜带有养分的血液流向受伤的部位可支援修复。

　　注意：患部抬高时高于心脏即可，因为充氧血是动脉运送，动脉运动的力量来自心脏，所以即使患部抬高养份仍是可送达，如果是脚受伤，睡觉前可以在脚下垫个枕头，让脚部稍高于心脏，早上就会明显舒缓许多。

　　脚踝扭伤的PRICE就 如同图片示范的一样：到安全的地方(P)，躺着休息(R)，脚踝使用冰敷和绷带(I+C)，并且把脚抬高(E)

　　以上为运动伤害的急性处理，把握着这五个原则就能有效降低伤害，但如果遭遇严重的伤害，要即刻拨打120！由紧急医疗救护人员(EMT)处理！

 

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